1 Pompki 4 serie 10-15 powtórzeń z szerokim rozstawem 2 przysiady 4 serie 10-15 powtórzeń 3 brzuszki 4 serie 20 powtórzeń 4 skłony w tył leżąc na brzuchu 3 serie 20 powtórzeń 5 pompki na podwyższeniu 3 serie staram się skończyć gdy mam siłę na jeszcze 1 6 wspięcia na palcach 2 serie max 7 opuszczanie na krześle 3 serie staram się kończyć [...]
Czesc, do tej pory biegalam i srednio bawilam sie w trening silowy, ale postanowilam to zmienic. Prosze o ocene mojego planu (trening fbw mieszany z sesjami joggingu) rozklad dniowy: dzien 1 - fb dzien 2 - bieganie (30 min - ok 5 mil) dzien 3 - przerwa dzien 4 - bieganie i tak w kolko teraz do samego fb mysle o technice 15-10-5 (w 6-cio tyg [...]
Siemano robilem ciągle trening masowy ale postanowilem go zmienić chodzi mi o trening klaty, chcialem ułozyc cos zarazem na mase jak i na przyrost sily wydajec mi sie ze sie nie powiodlo ale zobaczymy co o tym myslicie???/?? 1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 5*5 2.Rozpiętki na ławce poziomej 5 seri po 8 powtórzeń(5*8) 3.Wyciskanie sztangi na [...]
Witam. Mam pytanie pewnie banalne dla większości ale nie jestem pewien. Czy w treningu na mase w wyciskaniu na klatke ilośc powtórzeń powinna być: 12,10,8,6??? Oraz czy po wykonaniu 12 powtórzeń powinienem zwiększyć ciężar gdy będę wykonywał 10 powtórzeń?? Czy ciężar zostawić taki sam?? Wiem że na mase powinienem używać ciężkich ciężarów tak aby [...]
[...] 3 seria-obciazenie 50% maksymalnie dużo powtórzeń 2 trening: 10 serii po 10 powtórzeń-wyciskania sztangi w mostku barkowym 3 trening:wyciskanie w mostku barkowym 10powtórzen ale w kazdej serii zwiekszamy obciazenie aż do wykonania 75% masy ciała 10 razy.(rampa)zaczynamy od 20 kg. Już widzę i słyszę te uwagi:co ty robisz? tak sie tego [...]
Zbliżają się wakacje. Mój cel to dobry wygląd miejsc "tych rzucających się w oczy" . Codziennie od jakiegoś miesiąca wykonuje standardowe ćwiczenia : - 7 serii po 7 powtórzeń sztangą 45kg ( klatka ) - 3 serie po tyle powtórzeń aż mi ręka nie padnie 5kg ciężarkiem ( biceps ) - Zwykłe brzuszki Zauważyłem zadowalające zmiany w bicepsie oraz klatce i [...]
Witajcie, kilka lat temu byłem zapalonym pakerem z 45cm bicem i wielką klatą. Przyszła rodzina, dzieci i siedzący tryb życia to siłka poszła w odstawkę. Teraz chcę wrócić, wyglądam jeszcze w miarę, jedynie brzuch urósł i ścięgna się poskracały, jak to przy kompie gibkość mała. W okresie letnim jest lepiej bo gram w tenisa. Chcę wrócić do siłki [...]
Cześć to mój debiut na forum. Na początek coś o mnie: ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: angkie WIEK: 27 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Od paru lat (ok 5lat) fitness różne zajęcia TBC, step, sztangi itp. Od marca do września siłownia FBW 3x w tyg; basen, rower, orbitrek ok 2 x w tyg ****PARAMTERY [...]
[...] nie doceniam, ale nie sądzę abym dłużej niż 5 minut musiała filmik oglądać. Zastrzegam sobie ewentualną możliwość modyfikacji jeśli jakiś kozak mnie zaskoczy i będę liczyła powtórzenia przez dłużej niż 5 min. Zadanie dla kozaków nr 1 Ćwiczymy mięśnie proste – w pozycji tripod (dozwolona pozycja łódeczki, dłonie i przedramiona splecione w [...]
poniedzialek: plecy i triceps plecy: -drazek do karku 4 serie do oporu (nie robie narazie duzo powtorzen , max 5 wiec jade do oporu) -drazek do klatki 4 serie do oporu (tak samo jak w poprzednim) - unoszenie tulowia 4 po 10 (na prostowniki grzbietu, mysle ze niektorzy napisza "slabo cwiczysz te plecy" ale narazie chce je rozwinac aby cwiczyc [...]
Witam wszystkich. chciałbym przedstawić swój trening, ktory mialem rozpisany na 4 dni. Ze wzgledy na brak czasu chcialbym zmienic go na 3dniwy. Prosilbym was o pomoc, zeby nie zwalic za bardzo. Klatka musi byc 2x w tygodniu :) Poniedzialek klatka 1.wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5serii po 12-14powtorzen, obciążenie 70% z maxymalnego wyniku [...]
[...] 8-10 serii, po 1-5 powtórzeń (85-95% maks. obciążenia) ? http://www.sfd.pl/FBW_z_podzia%C5%82em_na_treningi_A%2C_B_i_C-t1135969.html 5. Jeśli tak, to robiąc np 9 serii po 3 powtórzenia, bazujemy na stałym obciążeniu czy zwiększamy o trochę, po któreś serii? Rodzaj wykonywanych ćwiczeń tak jak w FBW ABC 6. Czy może lepiej zastąpić Tabate [...]
Witam Mam 22 lata waga: 74 wzrost 177 cm sprzęt: orbiterek,hantle 2 po 4 kg ( zakładane takze mozna dołozyc kg) sztanga i sztanga wyginana ( nie wiem czy to tak sie zwie ) , ławeczka Sam trening zaczynam rozgrzewka i orbiterkiem 15 min . koncze na godzinie na orbiterku A o to mój plan treningowy : Poniedziałek - Klatka + Triceps [...]
[...] do upadku mięśniowego, czyli jeśli w danym ćwiczeniu mam założoną do wykonania liczbę powtórzeń np. 8, uda mi się zrobić 6 powtórzeń, ale wezmę 2-3 wdechy i kolejne 2 powtórzenia zrobię. Czy to znaczy, że ćwiczę do upadku? Czy powinno się w ogóle ćwiczyć do upadku tak jak to robię ja? Kolejne pytanie, jeśli zrobiłem wspomniane 8 powtórzeń [...]
Witam. Moja prośba to ocena planu, moim celem jest masa/siła i proszę pod tym kątem ocenić mój plan i napisać, co tu można zmienić, poprawić :) Mam 18 lat rocznikowo. 184 cm wzrostu i waże 80 kg. Na siłowni trenuje 1,5 roku, przerwa rok, i znowu rok ćwicze.. Niestety muszę ćwiczyć w "domowej siłowni" mam tam do dyspozycji : -Drążek -Ławka z [...]
1. WIEK: 19 ( za 3 miesiące) 2. WAGA: 95 ( naczczo) 3. WZROST: 185cm 4. WYMIARY: -biceps:40-41 ( bez pompy mierze zawsze) -klatka:120( przed treningiem) -udo:66 -talia: 88cm (naczczo oczywiscie) 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata i pare miesięcy ( Ćwiczę na własnej siłowni na początku wiedza była nikła od prawie roku ćwiczę z taką wiedzą i dietą jaką [...]
Witam, czuję pewien niedosyt ćwicząc swoim planem FBW. Ćwiczę nim już jakieś 5 miesięcy i zastanawiam się czy nie byłoby warto coś pozmieniać, żeby w redukcji, którą ciągnę na poważnie od miesiąca, były lepsze rezultaty. Stosuję dietę ketogeniczną, ale tematem jest plan treningowy. Ćwiczę naprzemiennie dwoma zestawami: A Przysiad sztanga tył 3x8 [...]
Witam! Wiek: 17 lat Staż: 1rok Wzrost: 183cm Waga: 65 kg Dieta jest :) Suple: kreatyna, tauryna, carbo, gainer I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 [...]
[...] plan dla tych co cwiczo niedlugo i NIGDY nie trenowali na siłowo. Moim zdaniem to dobry trening na początek. Oto plan: poniedzialek: wyciskanie leząc 7 serii po 5-3 powtórzenia wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 6-3 powtórzenia francuskie uginanie sztangi leząc 3-4 serie po 6-4 powtórzenia francuskie uginanie sztangielki 3 serie [...]
[...] aby ostatnia seria była praktycznie do odcięcia. Czuje że jest to zła praktyka. Czyli przy wariancie 8-10 powtórzeń, powinienem odłożyć ciężar z zapasem mocy na kolejne dwa powtórzenia? 3. Jakim ciężarem się rozgrzewać i ile serii? Jeżeli np. na MC brałem ostatnio 90kg na 8 powtórzeń, to wcześniej powinienem wykonać ile serii/powtórzeń [...]
